Vitamin bổ não và dưỡng chất tốt cho bộ não

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại vitamin bổ não để cải thiện hoạt động của bộ não, bạn không nên quá tin tưởng vào những lời quảng cáo của những loại chế phẩm bổ sung vitamin cho bộ não (thực phẩm chức năng). Các nhà sản xuất có thể tuyên bố rằng sản phẩm của họ giúp tăng sức tập trung hoặc cải thiện trí nhớ với những vitamin tốt cho não – nhưng không có nghĩa rằng nó giúp ngăn chặn hoặc cải thiện các bệnh về sa sút trí tuệ hoặc Alzheimer.

“Bằng cách này, các nhà sản xuất không cần phải đưa ra minh chứng cho bất cứ tuyên bố nào rằng sản phẩm của họ hiệu quả hoặc thậm chí là an toàn” – theo Bác sĩ Gad Marshall, Phó Giám đốc Y tế của Trung tâm Nghiên cứu và Trị liệu bệnh Alzheimer thuộc Bệnh Viện Brigham and Women’s liên kết với Trường Y Harvard.

Khi nhắc đến sức khỏe não bộ, hai bệnh nặng nhất ở não là đột quỵ và bệnh Alzheimer (theo Bác sĩ Michael Greger, tác giả cuốn “How not to die” – một trong những cuốn sách hay nhất trên thế giới về dinh dưỡng và sức khỏe). Hầu hết các cơn đột quỵ có thể được xem là “não quỵ” – giống như trụy tim, nhưng các mảng xơ vữa ở động mạch chặn đứng máu lưu thông tới một số bộ phận của não thay vì tới một số bộ phận của tim. Bệnh Alzheimer giống tấn công vào trí nhớ hơn.

Vì vậy, trong bài viết này, tôi sẽ nhắc đến những loại vitamin bổ não và dưỡng chất hỗ trợ tốt cho não giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc hai căn bệnh này.

Mục Lục

Chất xơ – Vitamin bổ não quan trọng

Tăng cường hấp thu chất xơ thêm khoảng 7gr mỗi ngày có thể giảm 7% nguy cơ bị đột quỵ, đây cũng là lý do mà chất xơ được biết đến là vitamin bổ não cực kì cần thiết. Cơn đột quỵ ở mỗi người mỗi khác – có bằng chứng cho thấy là phụ thuộc vào lượng chất xơ họ nạp vào cơ thể.

Chất xơ giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết của bạn, do đó có thể giúp giảm số lượng các mảng xơ vữa trong mạch máu não. Chế độ ăn giàu chất xơ còn làm giảm huyết áp, nhờ đó giảm nguy cơ xuất huyết não.

Bạn không cần phải chuẩn bị cầu kỳ hay làm quá nhiều. Chỉ cần thêm một quả táo, thêm một phần tư chén bông cải xanh hoặc chỉ hai thìa đậu mỗi ngày là có thể tạo nên những tác động có ý nghĩa tích cực về sau.

Còn nếu như bạn thực sự muốn chủ động giảm thiểu nguy cơ đột quỵ thông qua chế độ ăn, các tài liệu khoa học đáng tin cậy nhất hiện nay khuyên bạn mỗi ngày ăn tối thiểu 25gr chất xơ hòa tan (chất xơ tan trong nước, thường có trong đậu, yến mạch, quả hạch và quả mọng) và 47gr chất xơ không hòa tan (chất xơ không tan trong nước, chủ yếu có trong ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt và lúa mì nguyên cám).

Chất chống oxy hóa

Đây là một nguyên tắc căn bản: trung bình, thực phẩm thực vật chứa các chất chống oxy hóa nhiều hơn 64 lần so với thực phẩm động vật.

Các chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa ngăn ngừa đột quỵ bằng cách ngăn chặn các chất béo bị oxy hóa lưu thông trong máu mà những chất béo bị oxy hóa này có thể phá hủy thành mạch nhạy cảm của các mạch máu nhỏ trong não. Chúng còn giúp giảm xơ cứng động mạch, ngăn ngừa hình thành các cục máu đông, giảm huyết áp và kháng viêm. Các gốc tự do có thể làm biến dạng protein trong cơ thể đến mức hệ miễn dịch không nhận diện được. Có thể ngăn ngừa được tình trạng viêm nhằm phản ứng lại những kích thích này bằng cách bão hòa cơ thể bằng chất chống oxy hóa.

Dưới đây là 2 loại vitamin nổi tiếng vì tác dụng chống oxy hóa:

Vitamin C

Chất chống oxy hóa này vốn được biết đến vì khả năng miễn dịch, nhưng vitamin C còn hỗ trợ bộ não, chủ yếu bằng việc chế ngự phản ứng viêm hủy hoại bộ não. Đây cũng là lý do nó nằm trong danh sách vitamin bổ não mà bạn nên nắm vững.

Trong một nghiên cứu bởi Đại học Rush, các nhà nghiên cứu đã thấy rằng, những người ăn dâu tây giàu vitamin C ít nhất 1 lần/tuần có ít nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer trong vòng gần 20 năm.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C: kiwi, ớt chuông xanh/đỏ, các loại quả mọng, các loại cam chanh, bông cải xanh, cải Brussels, cà chua

Vitamin E

Vitamin E hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, và nó bảo vệ các tế bào khỏi stress oxy hóa (oxidative stress), một loại tổn thương gây ra bởi các gốc tự do (những phân tử không ổn định trong cơ thể), ngay cả trong não những người bị mắc bệnh Alzheimer. Bộ não đặc biệt nhạy cảm với stress oxy hóa thường gia tăng cùng với tuổi tác và cũng là yếu tố lớn gây ra suy giảm nhận thức.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin E: các loại rau lá xanh đậm, quả bơ, ớt chuông đỏ, măng tây, xoài, bí ngô, các loại quả hạch và hạt.

Các vitamin nhóm B – Cần thiết cho não

Khi nói đến sức khỏe bộ não, hãy tập trung vào 3 loại vitamin: B6, B9 (folate) và B12. Ba loại vitamin nhóm B này cần thiết để bộ não hoạt động bình thường, và việc thiếu hụt chúng có thể làm gia tăng nguy cơ mất trí nhớ và những hình thức suy giảm nhận thức khác.

Lý do: những vitamin này giúp tăng sinh các chất dẫn truyền thần kinh làm nhiệm vụ gửi thông điệp giữa bộ não và cơ thể.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin nhóm B: Các loại đậu là một trong những nguồn vitamin B dồi dào nhất. Bạn có thể tìm thấy vitamin B6 trong chuối, cam, đu đủ, dưa lưới, cá ngừ, cá hồi, thịt gà và những loại rau lá xanh đậm. Folate (B9) có nhiều trong bông cải xanh (broccoli), các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, trứng, lạc và hạt hướng dương. Vitamin B12 có trong thịt và cá.

Axit béo Omega-3

Nếu bạn từng băn khoăn tại sao những loại cá béo như cá hồi và cá ngừ luôn có mặt trong các chế độ ăn lành mạnh, thì đây là lý do: chúng giàu axit béo Omega-3, một loại chất béo không bão hòa có tác dụng bảo vệ bộ não khỏi viêm và xây dựng khối màng tế bào trong não.

Axít béo Omega-3 cũng góp phần làm giảm lượng beta-amyloid, một loại protein tìm thấy trong não của những người bị mắc Alzheimer. Các axit béo Omega-3 dễ dàng xâm nhập hàng rào máu-não và cần thiết cho cấu trúc và chức năng của bộ não.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo Omega-3: các loại cá béo, các loại quả hạch và hạt (đặc biệt là hạt óc chó)

Đây là một sự thật: ăn uống và sống lành mạnh hơn có thể giúp loại bỏ một số yếu tố nguy cơ xấu nhất đối với hầu hết các bệnh nghiêm trọng nhất về não. Và tất nhiên nó cũng đảm bảo cho não bạn đủ các vitamin bổ não cũng như dưỡng chất cần thiết

Nhưng vấn đề mấu chốt là bạn cần bắt đầu sớm. Đừng đợi đến khi sự tàn phá trở nên rõ ràng thì mới bắt đầu thay đổi.

Giống như nhiều cơ quan khác, não cũng có khả năng tự chữa lành một cách kỳ diệu, tạo liên kết tiếp hợp mới xung quanh các tế bào cũ để học hỏi và học lại. Tuy nhiên, điều đó chỉ xảy ra khi bạn không tiếp tục hủy hoại chúng 3 lần mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ ngay hôm nay để thu nhận được những lợi ích lớn cho hàng chục năm sau nữa.

Nguồn tham khảo: