Bạn muốn não bộ mình hoạt động hiệu quả hơn? Những thực phẩm tốt cho não mà bạn nên ăn là gì?
Cụm từ “tốt cho não”, “giúp kích thích não”… có vẻ như đang bị lạm dụng một cách hời hợt và dễ dãi. Quả thực, cho đến thời điểm này, bộ não vẫn đang là thế giới chứa đầy bí ẩn bên trong cơ thể con người. Và dù một số lượng lớn nghiên cứu đã được thực hiện, nhưng kết quả nghiên cứu thường bị chi phối bởi nhiều yếu tố nhỏ nhặt của quá trình thí nghiệm nên vẫn rất khó để khẳng định “thứ này hoàn toàn tốt/xấu cho não”.
Tuy nhiên, “đánh thức não bộ” tuyệt đối không phải là một chủ đề mị dân. Bài viết này sẽ giải thích với các bạn “kích thích não bộ” cụ thể là nói đến điều gì, lợi ích, và những phương pháp kích thích não bộ.
Mục Lục
“Kích thích não bộ” nghĩa là gì?
Cụm từ “kích thích não bộ” thật ra ám chỉ điều gì? Nếu không hiểu bản chất thì thật khó lòng đưa ra những phương pháp kích thích não bộ một cách triệt để.
Về mặt khoa học, trạng thái “não được kích thích” chính là trạng thái “lưu lượng máu lên não tăng”. Trong các thí nghiệm liên quan đến hoạt động của não, người ta thường đo lưu lượng máu lên não và rút ra rằng khi lưu lượng máu lên não tăng cũng là lúc “não đang được kích thích”. Như vậy, “kích thích não bộ” có nghĩa là “làm tăng lưu lượng máu lên não”. Mặt khác, lưu lượng máu lên não giảm sẽ làm tăng nguy cơ gây sa sút chức năng nhận thức.
Phương pháp kích thích não bộ
Vậy có những phương pháp kích thích não bộ nào? Tuy vẫn còn nhiều bí ẩn về hoạt động của não, nhưng ít nhất chúng ta biết được rằng lưu lượng máu lên não liên quan đến hoạt động thần kinh. Theo Cơ quan Nghiên cứu Phát triển Y tế Nhật Bản, khi não thực hiện hoạt động thần kinh, một lượng oxy sẽ bị tiêu thụ, để bổ sung lượng oxy đã mất, cơ thể sẽ điều khiển để tạm thời tăng lưu lượng máu lên não. Ngoài ra, thần kinh hoạt động khiến huyết quản phình ra, máu chảy dễ dàng hơn, kết quả là tăng lưu lượng máu lên não.
Như vậy, việc khiến cho thần kinh hoạt động mạnh mẽ chính là cách đánh thức não bộ, giúp não được kích thích. Các phương pháp kích thích não bộ như sau:
Cách đánh thức não bộ bằng đọc sách
Theo Giáo sư Kawashima Ryuta – nhà khoa học thần kinh thuộc Đại học Tohoku đồng thời là người giám sát nội dung cho loạt trò chơi điện tử Brain Age của Nintendo DS, Nintendo 3DS và Nintendo Switch, khi yêu cầu những người tham gia thí nghiệm “đọc thầm đoạn văn hiện đại bằng tiếng Nhật”, các tế bào thần kinh thuộc “thùy chẩm” – bộ phận xử lý thông tin thị giác và “vỏ não trước trán” – phụ trách suy nghĩ và tính sáng tạo được kích hoạt. Kể cả không biết về những căn cứ khoa học này thì theo kinh nghiệm, chắc hẳn bạn cũng đã từng cảm thấy não mình hoạt động mỗi khi đọc sách, phải nhận biết các con chữ và hình dung trong đầu diễn biến câu chuyện đúng không?
Ngoài ra, việc “đọc thành tiếng” còn có tác dụng kích thích não bộ nhiều hơn nữa.
Khi đọc thành tiếng, không chỉ “thị giác” được sử dụng mà “thính giác” cũng phản ứng. Khi đó, não sẽ xử lý nhiều hoạt động đa dạng như “đọc mặt chữ”, “hiểu ý nghĩa của câu từ vừa đọc”, “đọc thành tiếng đoạn văn vừa hiểu”, “nghe âm thanh của đoạn văn vừa đọc thành tiếng”. Vì thế, đọc thành tiếng là một hành vi phức tạp phải xử lý đồng thời nhiều nhiệm vụ. Nhờ vậy, gần như toàn bộ não được sử dụng (trọng tâm là vỏ não trước trán) – kết quả là não được kích thích.
Cách đánh thức não bộ bằng tính toán
Theo Giáo sư Kawashima, những phép tính cộng trừ đơn giản khiến “vỏ não trước trán”, “thùy chẩm”, “thùy đỉnh” được kích hoạt. Ngoài ra, vỏ não trước trán được kích thích khi tính nhanh nhiều hơn là nghĩ ngợi lâu, khi giải những phép tính đơn giản hơn là những bài toán phức tạp.
Cách đánh thức não bộ bằng việc thử những điều mới mẻ, những điều khó khăn
Theo nhà khoa học thần kinh Shigeki Kenichiro, khi thử thách với những điều mới mẻ, khó khăn, trong não sẽ tiết ra “dopamine” khiến não được kích thích. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng gây hưng phấn/ức chế các tế bào thần kinh khác khi nó được phóng ra từ một tế bào thần kinh. Theo ông Watanabe Masataka – nhà nghiên cứu thuộc Viện Nghiên cứu Y học Tổng hợp Tokyo, cần một lượng dopamine thích hợp để vỏ não trước trán hoạt động hiệu quả.
Nói cách khác, một người bình thường ít tiết ra dopamine khi thử thách với những điều mới mẻ hoặc khó khăn thì dopamine sẽ được sản sinh, giúp cho vỏ não trước trán được kích hoạt.
Cách đánh thức não bộ bằng giao tiếp vui vẻ với mọi người
Nghiên cứu đã cho thấy việc giao tiếp thân mật với gia đình và người yêu khiến cơ thể sản sinh ra hormone “oxytocin”. Ngoài ra, theo thí nghiệm lâm sàng của Giáo sư chuyên khoa thần kinh Yamasue Hidenori (Đại học Y Hamamatsu), khi cung cấp oxytocin cho những bệnh nhân mắc chứng rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD), vỏ não trước trán giữa (MPFC) được kích hoạt và rối loạn giao tiếp được cải thiện.
Bên cạnh đó, theo thí nghiệm của Giáo sư Yamada Hidenori, khi mỉm cười với người khác hoặc được người khác mỉm cười, lưu lượng máu não của vỏ não trước trán tăng. Đặc biệt, lưu lượng máu não tăng nhiều khi ta mỉm cười với những người thân thiết.
Cách đánh thức não bộ bằng vận động
Bạn có biết rằng vận động và việc đánh thức bộ não có mối quan hệ mật thiết không thể tách rời? Thậm chí, cuốn sách best-seller trên thế giới “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” của tác giả John J. Ratey (Phó Giáo sư lâm sàng về tâm thần học Trường Y Harvard) đã nhấn mạnh: vận động giúp bạn thông minh hơn và cải thiện nhiều bệnh về tinh thần.
Một thí nghiệm yêu cầu người tham gia đạp xe trong vòng 10 phút đã cho thấy hồi hải mã được kích hoạt và thành tích của bài kiểm tra trí nhớ được cải thiện.
Cơ chế não được kích hoạt do vận động như sau:
Khi vận động, não ra chỉ thị cho những cơ quan vận động như cơ và khớp. Lúc này, không chỉ não ra tín hiệu một chiều, mà các cơ quan vận động cũng gửi tín hiệu đến não. Chính việc kích thích lẫn nhau này khiến não được hoạt hóa. Mặt khác, vận động còn có tác dụng làm tăng tế bào thần kinh trong não. Hơn nữa, vận động còn làm tăng những kết nối thần kinh cần thiết cho việc nâng cao chức năng nhận thức, thúc đẩy sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến suy nghĩ, cảm xúc như dopamine, serotonin.
Phương pháp kích thích não bộ bằng vận động chỉ cần bạn thực hiện những bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, chạy bộ là đủ hiệu quả. Ngoài ra, việc lên xuống cầu thang bộ được cho rằng có cường độ vận động tương đương chạy bộ nên bạn có thể tập thói quen “không sử dụng thang máy” – vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp kích thích bộ não.
Lợi ích của việc kích hoạt não
Khi não được kích hoạt thì con người sẽ nhận được những lợi ích như thế nào? Nếu để ý, bạn sẽ thấy “vỏ não trước trán” liên tục xuất hiện trong các phương pháp kích thích não bộ ở trên. Thực ra, đây là một bộ phận vô cùng quan trọng trong bộ não, và là bộ phận khiến con người mang “chất người” nhất. Vỏ não trước trán hoạt động tốt sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời cho nhiều hoạt động của con người, tất nhiên bao gồm học tập và làm việc.
Các nhà khoa học thần kinh đã ví bộ phận này là “trái tim của con người”. Vỏ não trước trán có chức năng suy nghĩ, ghi nhớ, lên ý tưởng, kiểm soát cảm xúc, quyết định, thực hành. Nếu ví bộ não như một chiếc máy tính, thì vỏ não trước trán là máy tính của máy tính. Nó thể hiện trí tuệ và lý trí của con người.
Tất nhiên, ngoài vỏ não trước trán, trong não còn có nhiều bộ phận quan trọng khác nữa. Ví dụ, hồi hải mã. Đây là bộ phận cần thiết giúp hình thành trí nhớ. Nói cách khác, khi hồi hải mã hoạt động tốt thì con người sẽ ghi nhớ tốt hơn. Vì vậy, một trong những tác dụng của việc kích hoạt não là “cải thiện khả năng ghi nhớ”.
Thực phẩm tốt cho việc kích thích não bộ
Những ai lười vận động có lẽ sẽ rất quan tâm đến điều này đúng không nhỉ?
Thực phẩm tốt cho việc kích thích não bộ chính là những thực phẩm giúp làm tăng lưu lượng máu lên não. Một trong những thành phần giúp tăng cường máu lưu thông lên não là GABA (gamma-aminobutyric acid).
Tiến sĩ Nông nghiệp Yokogoshi Hidehiko – Viện trưởng Trung tâm nghiên cứu GABA Stress cho rằng người hiện đại nên nạp vào ít nhất 30mg GABA mỗi ngày. Theo ông, trong 100gr gạo lứt có chứa khoảng 10mg GABA. Ngoài ra, trong 100gr khoai tây chứa khoảng 20~40mg GABA. Một củ khoai tây nặng khoảng 150gr, như vậy mỗi ngày chỉ cần ăn 1 củ khoai tây là có thể đảm bảo lượng GABA nạp vào cơ thể.
Một loại axit amin khác là “Citrulline” cũng có tác dụng tăng cường máu lưu thông lên não. Citrulline giúp làm tăng NO (nitric oxit) và NO có tác dụng mở rộng huyết quản.
Theo Giáo sư Hayashi Toshio (Đại học Nagoya), thực phẩm chứa nhiều Citrulline là dưa hấu. Mỗi 100gr dưa hấu chứa khoảng 180mg citrulline. Lượng citrulline tiêu chuẩn nên nạp vào cơ thể là 800mg/ngày – tương đương với 1/7 quả dưa hấu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngày nào cũng ăn dưa hấu, vì vậy bổ sung bằng thực phẩm chức năng sẽ thực tế hơn.
Bên cạnh thực phẩm, một yếu tố quan trọng khác là “nhai kỹ” cũng giúp não được kích hoạt. Thí nghiệm của Đại học Nha khoa Nhật Bản đã cho thấy lưu lượng máu lên não tăng khi nhai kẹo cao su. Ngoài ra, nhai kẹo cao su giúp làm tăng khả năng ghi nhớ, khả năng suy nghĩ, khả năng nhận thức, khả năng tập trung, khả năng ổn định tinh thần, vì vậy giúp làm kích hoạt não.
Cách ăn tốt cho việc kích thích não bộ
Để kích thích não bộ, không chỉ “ăn cái gì” mà “ăn như thế nào” cũng rất quan trọng. Cách chúng ta dùng bữa có ảnh hưởng đến thể tích của “hồi hải mã” phụ trách trí nhớ. Thể tích hồi hải mã càng lớn thì khả năng ghi nhớ càng cao.
Theo Hiệp hội Khoa học Thần kinh Bắc Mỹ, khi tìm hiểu não của 400 người tham gia thí nghiệm ở độ tuổi 60, hồi hải mã của người béo phì nhỏ hơn và tốc độ bị teo đi cũng nhanh hơn so với hồi hải mã của những người không bị béo phì. Vì vậy, để duy trì hồi hải mã khỏe mạnh, chúng ta cần lưu ý tới các loại thực phẩm và thời gian ăn uống để tránh bị béo phì.
Ngoài ra, chức năng nhận thức cũng liên quan đến dopamine. Khi dopamine trong não tiết ra quá ít, khả năng ghi nhớ và chú ý bị suy giảm. Cách ăn hiệu quả giúp sản sinh dopamine là “ăn khi đói” và “ăn ngon”. Khi chúng ta hạn chế ăn vặt để đến lúc cảm thấy đói mới ăn và ăn những món ngon sẽ làm sinh ra dopamine, khiến não được kích hoạt.
Trò chơi tốt cho việc kích thích não bộ
So với những trò chơi trên app điện thoại, chơi Board game có hiệu quả kích thích não hơn vì làm tăng cường lưu lượng máu lên não. Vì board game là trò chơi gồm ít nhất 2 người trở lên tương tác trực tiếp với nhau nên người chơi thường phải “đoán trước nước đi tiếp theo của đối phương để lập chiến lược” và “giao tiếp với những người chơi” khiến cho nhiều bộ phận trong não được kích thích.
Vì vậy, có thể nói những trò chơi tốt cho não bộ là những trò chơi đòi hỏi phải có sự giao tiếp, tương tác trực tiếp giữa các người chơi với nhau.
Khi bộ não được kích hoạt không chỉ khiến cho công việc, học tập của chúng ta thuận lợi hơn mà sức khỏe và chất lượng cuộc sống cũng được cải thiện lên rất nhiều. Bạn hãy thử áp dụng những phương pháp kích thích não bộ đã được giới thiệu trong bài viết này nhé!
