Thực Phẩm Tốt Cho Não Bộ dành cho học sinh ôn thi

Sinh hoạt điều độ và bổ sung Thực Phẩm Tốt Cho Não Bộ – chìa khóa để ổn định phong độ học tập.

Những gì chúng ta nạp vào người góp phần hình thành nên cơ thể của chúng ta, và tất nhiên, cần có thời gian để thức ăn chuyển hóa thành dinh dưỡng nuôi cơ thể. Nếu bình thường bạn sinh hoạt bừa bãi, thức khuya dậy muộn, lúc ăn no quá mức khi lại bỏ đói, đến ngay trước kỳ thi mới vội vàng bổ sung dinh dưỡng hòng mong nâng cao khả năng tập trung và ghi nhớ thì bạn yên tâm, không có kết quả đâu.

Duy trì thói quen ăn uống với thực phẩm tốt cho não bộ

Bạn cứ hình dung nuôi dưỡng cơ thể cũng giống như nuôi dưỡng một cái cây, để cây hấp thu dinh dưỡng tối đa thì phải tạo được bộ rễ cắm đất sâu và chắc chắn. Vì vậy, trước hết đảm bảo những yếu tố cơ bản trong cuộc sống được thực hiện triệt để, sau đó nạp vào những dinh dưỡng cần tăng cường thì bạn mới thấy được kết quả. Hãy bắt đầu từ việc hoàn thiện thói quen sinh hoạt cơ bản ngay từ trước giai đoạn ôn thi.

1. Ổn định nhịp điệu sinh hoạt (ngủ sớm dậy sớm)
2. Đảm bảo dinh dưỡng cân bằng (ăn phong phú nhiều loại thực phẩm)
3. Ăn điều độ ngày 3 bữa, không bỏ bữa sáng

Đặc biệt, một yếu tố quan trọng cần lưu ý khi ăn là “nhai kỹ”. Nhai kỹ giúp làm tăng lưu thông máu lên não và khiến hoạt động thần kinh mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại khiến các loại thức ăn nhanh (fast-food) trở nên phổ biến. Thức ăn nhanh có đặc điểm là thường khá mềm, không cần nhai kỹ cũng dễ dàng nuốt được – điều này làm giảm số lần nhai của người ăn – vừa không tốt cho tiêu hóa, vừa không tốt cho não bộ. Vì vậy, chúng ta nên chủ động điều chỉnh để tăng số lần nhai khi ăn bằng những cách như ăn nhiều loại rau củ, chia nhỏ lượng thức ăn đưa vào miệng trong 1 lần và nhai kỹ, cắt miếng to, luộc thức ăn hơi cứng một chút… Giai đoạn ôn thi cũng khiến các sĩ tử lo lắng bị tăng cân do ngồi nhiều, thiếu vận động. Việc ăn chậm nhai kỹ có tác dụng rất lớn trong việc hạn chế ăn uống vô độ và phòng chống béo phì.

Một yếu tố quan trọng giúp não bộ minh mẫn là “ăn sáng”.

Lợi ích của “ăn sáng”

1. Trẻ có thói quen ăn sáng có thành tích học cao hơn

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những trẻ em ăn sáng hàng ngày có thành tích học tập cao hơn những em không ăn sáng. Cơ thể con người vẫn tiêu thụ năng lượng ngay cả trong khi ngủ, nên khi tỉnh dậy, trạng thái giống như một chiếc xe bị thiếu xăng vậy. Nếu không ăn sáng để bổ sung dinh dưỡng, những dinh dưỡng cần thiết sẽ không đủ để cung cấp cho cơ thể và não, khiến động cơ không thể khởi động, khả năng tập trung giảm, dễ buồn ngủ, không phát huy được thực lực khi thi cũng như không học tập hiệu quả.

2. Cung cấp đường huyết ổn định

Khi bạn bỏ bữa sáng và để đến trưa mới ăn một thể thì lượng đường huyết sẽ đột ngột tăng vọt, khiến áp lực lên cơ thể tăng cao. Chỉ số đường huyết không ổn định sẽ dẫn đến những tác hại như buồn ngủ, giảm khả năng tập trung, cảm xúc thất thường, bực bội, đau đầu…, vì thế việc học buổi chiều có thể không hiệu quả.

Bổ sung thực phẩm tốt cho não bộ theo giai đoạn

2 tuần trước khi thi

Ăn những thực phẩm có tác dụng nâng cao sức tập trung và thư giãn

Bạn nên điều chỉnh, ổn định những thói quen sinh hoạt và ăn uống cơ bản cho đến khoảng 1 tháng trước khi thi, tiếp theo đến bước nâng cao chất lượng dinh dưỡng. Khoảng 2 tuần trước kỳ thi sẽ là giai đoạn gấp rút mà bạn cần chuyên tâm nhiều hơn vào việc ôn luyện. Phần này sẽ giới thiệu đến các bạn những chất dinh dưỡng và thực phẩm tiêu biểu có tác dụng nâng cao sức tập trung.

1. Lecithin

Thực phẩm tiêu biểu: đậu nành, trứng

Lecithin là chất dinh dưỡng không chỉ giúp nâng cao sức tập trung mà còn cả khả năng ghi nhớ. Lecithin có nhiều trong đậu nành và trứng.

2. Axit béo hệ Omega 3

Thực phẩm tiêu biểu: cá thu đao, cá ngừ, cá mòi, các loại hạt.

Axit béo hệ Omega 3 là dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển tế bào thần kinh não, được chú ý như thành phần có khả năng làm hoạt hóa não. Các loại hạt có thể sử dụng trong bữa phụ hoặc làm topping salad, tuy nhiên cần chú ý để không ăn quá nhiều.

3. Theobromine

Thực phẩm tiêu biểu: cacao, socola

Thư giãn hợp lý cũng là yếu tố quan trọng để có thể tập trung học tập. Những lúc giải lao, bạn có thể nhấm nháp socola hoặc tách cacao. Theobromine có trong socola và cacao được cho là giúp làm tăng khả năng tập trung và ghi nhớ. Tuy nhiên nên tránh ăn nhiều. Chuối nhúng socola hoặc socola phủ các loại hạt cũng là cách ăn bổ sung dinh dưỡng rất tốt.

1 tuần trước khi thi

Tránh ăn nhồi nhét và các loại thức ăn dễ gây kích ứng

Một tuần trước khi thi là giai đoạn các sĩ tử dễ cảm thấy căng thẳng, lo lắng, đây cũng là giai đoạn dạ dày và ruột dễ gặp vấn đề vì căng thẳng khiến dịch dạ dày tiết ra giảm, sức bảo vệ cơ thể yếu đi, ngay cả khi ăn uống như bình thường vẫn có thể bị đau bụng. Vì vậy, yếu tố cần ưu tiên nhất trong thời điểm này là không để cơ thể gặp vấn đề.

Nên tránh “đồ sống”, “đồ lạnh”, “thức ăn gây kích ứng” ngay trước và trong ngày thi. Ngoài ra, khi nấu ăn cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm triệt để, nên chọn đồ thật tươi.

Đôi khi dù đã ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc, chúng ta vẫn bị mệt mỏi. Nếu bị sốt hoặc viêm dạ dày – ruột thì trước hết cần bổ sung nước. Ngoài ra, không nên cố ép mình ăn thật nhiều mà nên ưu tiên đưa cơ thể về trạng thái ban đầu, ăn từng chút một những thứ muốn ăn, có thể ăn.

Ngoài ra, vitamin A và vitamin C rất có hiệu quả phòng chống cảm cúm và hồi phục cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin A

• Các loại rau củ có màu xanh, vàng như rau cải, cà rốt
• Gan lợn, gan gà, các loại thịt
• Lươn
• Trứng
• Phomai

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C

• Các loại khoai như khoai tây, khoai lang
• Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông
• Các loại hoa quả như kiwi, dâu, cam quýt

Chúng ta nên ăn hoa quả ít nhất 1 lần/ngày, có thể ăn thay bữa phụ, ăn kèm sữa chua…

Ngày trước kỳ thi

Tránh thức ăn gây khó tiêu, nặng ruột

Ngay trước ngày thi, bạn nên tránh những món chiên, rán nhiều dầu gây khó tiêu. Nếu bạn vẫn rất thích ăn thịt thì nên chọn những loại thịt ít mỡ và chế biến theo kiểu ít dầu như nướng…

Không chỉ đồ chiên rán, những đồ ăn khó tiêu khác sẽ khiến máu chỉ đi vào dạ dày. Giai đoạn ôn thi rất cần đảm bảo đưa máu lên não nên cần ăn những thức ăn dễ tiêu và đi ngủ sớm.

Trong ngày thi

Ăn sáng trước khi thi 3 tiếng với đồ ăn dễ tiêu

Vào ngày thi, bạn nên ăn sáng trước khi thi 3 tiếng. Thực đơn có thể đơn giản, nhưng nên là những món giúp ấm ruột, ít dầu mỡ, dễ tiêu hóa. Ví dụ: súp, cháo, các món hầm ít béo, bánh mì trứng, ngô/khoai, bột ngũ cốc/bột yến mạch, …

Trường hợp bạn căng thẳng, lo lắng quá, không muốn ăn gì thì vẫn nên bổ sung năng lượng bằng những loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có dạng thạch, hoặc thanh socola ngũ cốc…

Nếu thi vào buổi chiều thì bữa trưa nên ăn thực đơn chứa đầy đủ chất đạm, tinh bột, chất béo và khoáng chất. Các loại rau, rong biển không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn chứa chất xơ giúp hạn chế việc tăng đường huyết đột ngột, tránh buồn ngủ vào buổi chiều.