Thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ

“Thực phẩm bạn ăn có thể là loại thuốc an toàn và hiệu quả mạnh mẽ nhất, nhưng cũng có thể là độc tố thầm lặng nhất” – Ann Wigmore

Khi nhắc đến thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ, có thể bạn sẽ ngay lập tức nghĩ đến cá hồi. Đúng là cá hồi vượt trội về hàm lượng axit béo hệ Omega-3, cũng như một số loại cá khác như cá ngừ, cá mòi cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn phải biến bữa ăn của mình tập trung xung quanh các loại cá thì bộ não của bạn mới hoạt động tốt. Vẫn còn rất nhiều thực phẩm có lợi ích tuyệt vời giúp nâng cao khả năng ghi nhớ, sức tập trung và ổn định tinh thần.

Trong bài này, tôi sẽ giới thiệu với các bạn một chế độ ăn đã được chứng minh là “cải thiện sức khỏe bộ não” – được công bố trong cuốn sách “Ăn gì bổ não” (Brain Maker) của Bác sĩ David Perlmutter, một nhà thần kinh học và thành viên Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Những tác phẩm của ông đã được xuất bản tại Việt Nam còn có “IQ vượt trội: Giúp con phát triển não bộ và nâng cao trí thông minh”, “Thanh lọc não bộ”.

Mục Lục

Thực phẩm bổ não là gì?

Nếu nói từ góc độ chuyên môn thì tất cả các loại thực phẩm đều có liên quan tới sức khỏe của bộ não. Não của một người trưởng thành trung bình tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của toàn bộ cơ thể. Khác với cơ bắp có khả năng tích lũy carbonhydrate để dự trữ dùng sau, não không có chức năng “back-up” như vậy. Vì vậy, để duy trì phong độ làm việc của bộ não, chúng ta cần phải cung cấp đường glucose liên tục cho não từ những thực phẩm bổ não chúng ta ăn. Những lúc như vậy, lý tưởng nhất là chúng ta có thể đồng thời nạp vào cả vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và những yếu tố dinh dưỡng có ích khác nữa.

Việc nạp vào cơ thể những chất dinh dưỡng đa dạng từ thực phẩm bổ não giúp não nhận được nhiều hơn những chất oxy chống oxy hóa và chất hoạt hóa oxy, từ đó khiến việc giao tiếp giữa các tế bào thần kinh hiệu quả hơn, duy trì những tế bào khỏe mạnh và làm giảm các chứng viêm. Tóm lại, tất cả những yếu tố này đều tác động tới cấu tạo và chức năng của bộ não, kết quả là sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và sức khỏe tinh thần của con người.

Khám phá quan trọng trong “ăn gì bổ não”

Nói ngắn gọn kết luận thì chúng ta cần ăn để nuôi dưỡng và duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Tại sao?

Ruột là bộ não thứ 2 của cơ thể. Mối liên hệ giữa não và ruột là mối tương quan 2 chiều. Có nghĩa là hoạt động của não ảnh hưởng đến ruột, và ngược lại, trạng thái của ruột ảnh hưởng đến sức khỏe của não. Ví dụ, bạn đã bao giờ vì quá căng thẳng chuyện gì đó mà bị đau bụng chưa? Tôi vẫn nhớ năm lớp 4, tôi được chọn vào đội tuyển đi thi học sinh giỏi của Huyện. Giai đoạn ôn thi rất khắc nghiệt và tôi cảm thấy mình cố gắng đến mấy cũng không thể đáp ứng được yêu cầu của cô giáo. Khoảng 1 tuần trước kỳ thi, sáng nào tôi cũng dậy sớm từ 3~4 giờ để học, nhưng việc đầu tiên tôi làm sau khi thức giấc là chui vào nhà vệ sinh để … “nôn”. Liên tục ngày nào cũng vậy, nhưng kỳ lạ là sau khi thi xong thì sáng dậy tôi cũng hết buồn nôn luôn. Sau này tôi mới biết là việc quá căng thẳng, lo âu đã làm rối loạn hoạt động đường ruột của tôi khi đó.

Tôi tin là bạn cũng đã từng có kinh nghiệm tương tự.

Đồng thời, theo kết luận của Bác sĩ David Perlmutter được nhắc đến trong cuốn “Ăn gì bổ não”, phần lớn những người mắc các chứng bệnh về tinh thần như trầm cảm, tự kỷ, ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), Alzheimer, thoái hóa thần kinh,… đều có một đặc điểm chung là đường ruột hoạt động kém và hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng (thiếu lợi khuẩn và nhiều vi khuẩn xấu).

Vì vậy, việc phục hồi chức năng não bộ và chìa khóa của “thực phẩm bổ não” nằm ở việc cải thiện tình trạng hiện tại của ruột bạn.

Sau đây là sáu chìa khóa cần thiết để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh, dựa theo cuốn “Ăn gì bổ não”.

Chìa khóa #1: Chọn thực phẩm giàu lợi khuẩn

Lợi khuẩn là vi khuẩn có lợi. Những chủng lợi khuẩn được đánh giá cao gồm có Bifidobacterium và Lactobacillus. Chúng giúp duy trì tính toàn vẹn của niêm mạc ruột; cân bằng pH của cơ thể, hoạt động như thuốc kháng sinh tự nhiên, thuốc kháng virus, và thậm chí cả thuốc chống nấm; điều hòa khả năng miễn dịch; và kiểm soát chứng viêm. Ngoài ra, lợi khuẩn ngăn chặn sự phát triển và thậm chí xâm nhập của vi khuẩn có khả năng gây bệnh. Hơn thế nữa, khi các lợi khuẩn này chuyển hóa các nguồn nhiên liệu từ chế độ ăn uống của bạn, chúng giải phóng các chất dinh dưỡng khác nhau có trong thực phẩm bạn ăn, giúp thực phẩm dễ hấp thu hơn. Ví dụ, chúng làm tăng sự sẵn có của vitamin A, C và K, cũng như các vitamin nhóm B.

Sau đây là danh sách những thực phẩm cung cấp lợi khuẩn cho chúng ta.

Sữa chua men sống
Kefir
Sữa chua uống bổ sung lợi khuẩn như Yakult
Trà kombucha
Kim chi
Dưa muối, dưa chua
Rau củ quả ngâm chua: củ cải, dưa chuột, cà rốt ngâm chua là những lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, hãy nhớ là lợi ích của lợi khuẩn chỉ có trong thực phẩm chưa được khử trùng, ngâm trong nước muối, chứ không phải giấm.
Thịt, cá, trứng lên men: ví dụ như bắp bò muối chua, cà mòi ngâm chua và trứng luộc lên men.

Chìa khóa #2: Ăn ít carbonhydrate (low-carb), nhiều chất béo chất lượng cao

Chế độ ăn của bạn đang tập trung vào những nhóm thực phẩm nào? Có lẽ, bước đầu tiên để cải thiện hệ vi sinh đường ruột là bạn hãy dành ra 5 phút để liệt kê những thức ăn mình đang ăn nhiều nhất trong 1 tháng trở lại đây.

Hiện nay trên thế giới, hầu hết chế độ ăn của mọi người tập trung vào ngũ cốc và carb – nhiều loại trong số đó có chứa gluten gây hại cho đường ruột và vi sinh vật, cuối cùng có tác động đến não.

Một trong những lý do chính khiến việc tiêu thụ quá nhiều ngũ cốc và carb có hại là chúng làm tăng lượng đường trong máu theo cách nguy hiểm. Càng tiêu thụ nhiều đường – thậm chí là đường nhân tạo – thì hệ vi sinh của bạn càng trở nên ốm yếu.

Sự thay đổi trong chế độ ăn của chúng ta trong hơn 100 năm qua là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh hiện đại mà chúng ta đang gặp phải. Khi chuyển từ chế độ ăn giàu chất béo, nhiều chất xơ, ít carb sang chế độ ăn ít chất béo, ít chất xơ, nhiều carb, chúng ta đồng thời bắt đầu mắc các bệnh mạn tính liên quan đến não.

Chế độ ăn nhiều đường và ít chất xơ cung cấp năng lượng cho vi khuẩn có hại và làm tăng tính thấm ruột, tổn thương ti thể, tổn thương hệ miễn dịch và viêm lan rộng đến não. Đồng thời, các nghiên cứu mới nhất cho thấy khi mức cholesterol thấp, não bộ không hoạt động một cách tối ưu. Những người có lượng cholesterol thấp có nguy cơ mắc các vấn đề thần kinh từ trầm cảm đến sa sút trí tuệ cao hơn nhiều.

Lưu ý rằng chế độ ăn bổ não yêu cầu món ăn chính chủ yếu là trái cây và rau củ nhiều chất xơ mọc trên mặt đất, với protein như một món phụ. Mọi người thường nghĩ rằng một chế độ ăn ít carb là ăn nhiều thịt và các nguồn protein khác. Ngược lại, một phần ăn lý tưởng trong chế độ ăn bổ não là một phần rau khá lớn (2/3 đĩa) và khoảng 100g protein. Thịt và các sản phẩm động vật nên là món ăn phụ, không phải món chính. Bạn sẽ nhận được chất béo từ những chất béo có tự nhiên trong protein, từ các nguyên liệu dùng để chế biến các món protein và rau, ví dụ như bơ và dầu ôliu hay các loại hạt và quả hạch.

Danh sách thực phẩm bổ não tăng cường trí nhớ

Các loại rau: rau lá xanh, rau diếp, các loại rau cải, nấm, súp lơ, hành tây, cần tây, củ cải, măng tây, tỏi, tỏi tây…
Trái cây ít đường: quả bơ, ớt chuông, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, bí đỏ, cà tím, chanh
Chất béo lành mạnh: dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa, dầu mè, sữa hạnh nhân, dừa, ôliu, các loại hạt và bơ hạt
Protein: trứng, cá tự nhiên, gia cầm nuôi thả tự nhiên
Quả mọng, đặc biệt là họ berries: dâu tây, việt quất,…

Chìa khóa #3: Thưởng thức rượu vang, trà, cà phê và socola đen

Hy vọng bạn cảm thấy vui mừng vì một chế độ ăn bổ não không đồng nghĩa với một chế độ kiêng khem kham khổ. Bạn vẫn có thể thưởng thức rượu vang, cà phê, socola một cách vừa phải và trà một cách thỏa thích. Trà đen, trà xanh và trà lên men kombucha đều rất tốt.

Lý do các loại thực phẩm này được khuyến khích là bởi chúng chứa flavonoid, một loại polyphenol, là chất chống oxy hóa mạnh có trong thực vật. Thực tế có thể nói chúng là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của con người. Giảm gốc oxy hóa giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh.

Các nghiên cứu còn cho thấy tiêu thụ flavonoid làm cải thiện đáng kể lưu lượng máu lên não. Đây là khám phá quan trọng, bởi rất nhiều nghiên cứu mới hiện chỉ ra rằng những người bị sa sút trí tuệ có lượng máu lên não ít hơn.

Lưu ý là bạn nên ăn socola đen có hàm lượng cacao trên 85%. Đối với rượu vang đỏ, liều lượng hợp lý là 1 ly (khoảng 150ml)/ngày đối với nữ giới và tối đa 2 ly/ngày đối với nam giới.

Chìa khóa #4: Chọn thực phẩm giàu Prebiotic

Prebiotic, các thành phần mà vi khuẩn đường ruột thích ăn để thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của chúng, có thể dễ dàng được tiêu thụ qua một số loại thực phẩm.

Khoa học đã ghi nhận một cách chắc chắn nhiều lợi ích sức khỏe của prebiotic:

Làm giảm các bệnh sốt gắn liền với tiêu chảy hoặc các biến cố hô hấp cũng như lượng kháng sinh mà trẻ sơ sinh cần
Làm giảm viêm trong các bệnh viêm ruột, và do đó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại tràng
Giúp tăng cường sự hấp thụ các khoáng chất trong cơ thể, bao gồm magie, sắt, canxi
Làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch, phần lớn bằng cách giảm viêm
Thúc đẩy cảm giác no, ngăn ngừa béo phì và thúc đẩy giảm cân
Làm giảm quá trình glycate hóa, vốn làm tăng các gốc tự do, gây viêm và giảm kháng insulin, và do đó ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của niêm mạc ruột.

Nhìn chung, hầu hết chúng ta không tiêu thụ đủ prebiotic. Đây là danh sách các nguồn thực phẩm chứa prebiotic tự nhiên hàng đầu mà dễ dàng tìm thấy trong cuộc sống của chúng ta.

Tỏi sống
Tỏi tây sống
Hành tây (sống hoặc nấu chính)
Măng tây sống

Chìa khóa #5: Uống nước lọc

Nước lọc là cái tên không thể thiếu trong danh sách thực phẩm bổ não. Để tránh các hóa chất gây hại đường ruột như clo có trong nước máy, chúng ta nên sử dụng bộ lọc nước gia đình. Đảm bảo bộ lọc bạn mua loại bỏ clo và các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn khác.

Điều quan trọng là dù chọn bộ lọc nào, bạn phải bảo dưỡng bộ lọc đó tốt và tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất để đảm bảo bộ lọc tiếp tục hoạt động. Khi chất gây ô nhiễm tích tụ, bộ lọc sẽ trở nên kém hiệu quả hơn và sau đó nó có thể bắt đầu giải phóng các hóa chất trở lại nước đã lọc của bạn.

Chìa khóa #6: Nhịn ăn theo mùa

Những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng hạn chế calo đóng vai trò trong bảo vệ thần kinh bằng cách giảm thiểu quá trình chết rụng tế bào, tăng cường sản xuất năng lượng của ti thể, giảm sự hình thành gốc tự do của ti thể và tăng cường sự phát triển của ti thể (Nghiên cứu của Tiến sĩ Mattson tại Viện Quốc gia về Lão hóa ở Baltimore).

Việc hạn chế calo cũng đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin, giảm gốc oxy hóa tổng thể, kích hoạt biểu hiện của gen kiểm soát căng thẳng và chống lại bệnh tật, đồng thời chuyển cơ thể sang chế độ đốt cháy chất béo. Tất cả những lợi ích này theo đó giúp duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh.

Tôi đoán rằng ý tưởng nhịn ăn không hấp dẫn bạn, đặc biệt là nếu chúng ta làm điều đó hàng ngày. Tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn – hạn chế hoàn toàn thức ăn trong 24 đến 72 giờ đều đặn trong năm – dễ thực hiện hơn và có thể đạt được kết quả tương tự như hạn chế calo.

Một nghiên cứu nổi bật, được công bố trên tạp chí Nature vào năm 2013, đã chứng minh rằng việc hạn chế calo làm phong phú các chủng vi khuẩn có liên quan đến việc tăng tuổi thọ và làm giảm các chủng vi khuẩn “có tương quan tiêu cực với tuổi thọ”.

Chế độ nhịn ăn rất đơn giản: không ăn nhưng uống nhiều nước (tránh caffein) trong khoảng thời gian 24 giờ. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tiếp tục dùng chúng. (Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ).

Bạn có thể nhịn ăn ít nhất bốn lần một năm; nhịn ăn trong thời gian chuyển mùa (ví dụ, tuần cuối cùng của tháng 9, tháng 12, tháng 3 và tháng 6) là một thực hành tuyệt vời.

Ngay sau khi bạn thực hiện được 6 thói quen thiết yếu giúp nuôi dưỡng và duy trì một hệ vi sinh khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện toàn bộ cơ thể mình – từ ruột đến não và mọi thứ ở giữa.

Các chế phẩm bổ sung khác đáng để cân nhắc

Ngoài 6 chìa khóa nói trên giúp phục hồi và nuôi dưỡng hệ vi sinh khỏe mạnh, bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống 5 chế phẩm bổ sung sau, tất cả đều giúp duy trì một cộng đồng vi sinh vật cân bằng và khỏe mạnh.

DHA: chắc hẳn bạn đã nghe đến nó rất nhiều. DHA thực sự là một “ngôi sao” trong vương quốc chế phẩm bổ sung và là một trong những thành phần bảo vệ não bộ được ghi nhận nhiều nhất. DHA là một axit béo omega-3 chiếm hơn 90% chất béo omega-3 trong não. 50% trọng lượng của màng tế bào thần kinh được cấu tạo bởi DHA và nó là thành phần quan trọng trong mô tim. Nguồn DHA phong phú nhất trong tự nhiên là sữa mẹ. Bạn có thể bổ sung DHA trong cá, dầu cá, tảo.

Nghệ: nghệ là một loại thực phẩm xuất sắc, không chỉ nổi tiếng với đặc tính chống viêm, chống oxy hóa mà ngày nay khoa học thần kinh đã công nhận rằng nó giúp tăng cường sự phát triển của các tế bào não mới. Ở một số người, nó thậm chí có thể sánh ngang với tác dụng chống trầm cảm của thuốc Prozac. Những lợi ích đó của nghệ đến từ curcumin, thành phần hoạt tính giúp kích hoạt các gen để tạo ra một loạt chất chống oxy hóa nhằm bảo vệ các ti thể quý giá của chúng ta. Nếu bạn thích ăn cà-ri – thật tốt. Còn nếu không, có thể bổ sung tinh chất nghệ bằng cách uống sữa nghệ, cacao nóng với nghệ (đây cũng là 2 thức uống yêu thích của tôi, đặc biệt trong mùa đông, nó thực sự boost energy và boost mood).

Dầu dừa: loại siêu nhiên liệu tốt cho não này cũng làm giảm chứng viêm, đó là lý do tại sao nó được biết đến trong các tài liệu khoa học là ngăn ngừa và điều trị các tình trạng bệnh thoái hóa thần kinh. Bạn có thể uống 1 hoặc 2 thìa cà phê dầu dừa nguyên chất trực tiếp hoặc sử dụng khi chuẩn bị bữa ăn.

Axit alpha-lipoic: Axit béo này được tìm thấy ở mọi tế bào trong cơ thể, nơi cần thiết để sản xuất năng lượng cho các chức năng bình thường của cơ thể. Nó vượt qua hàng rào máu não và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong não. Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu nó như một phương pháp điều trị tiềm năng cho đột quỵ và các bệnh về não khác liên quan đến tổn thương do gốc tự do, chẳng hạn như chứng sa sút trí tuệ.

Vitamin D: Mặc dù hầu hết mọi người liên hệ nó với sức khỏe của xương và mức canxi, nhưng vitamin D có những tác động sâu rộng đến cơ thể và đặc biệt là đối với não. Vitamin D giúp điều hòa các enzyme trong não và dịch não tủy – có liên quan đến việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và kích thích sự phát triển dây thần kinh. Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều chỉ ra rằng vitamin D bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm viêm. Và đây là một sự thật quan trọng nhất: vitamin D thực hiện tất cả những nhiệm vụ này thông qua sự điều hòa vi khuẩn đường ruột. Nếu bạn không muốn uống thực phẩm chức năng, hãy gia tăng vitamin D bằng cách đi bộ và tắm ánh nắng mặt trời buổi sáng (khoảng 30 phút) – đây thực sự là liều thuốc tự nhiên có tác dụng kỳ diệu tới sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Lời kết

Tôi hy vọng rằng những chìa khóa và hướng dẫn đưa ra trong bài viết này không làm bạn cảm thấy choáng ngợp và nản chí. Thực tế, tôi đã giới thiệu tới các học viên Khóa học “Brain Activation Training“ các chìa khóa này. Sau khi áp dụng, các học viên đã phản hồi rằng chúng tiếp thêm sinh lực cho các bạn. Thậm chí, có bạn còn cảm thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt nữa.

Tóm lại, đây là những điều chúng ta nên lưu ý để cải thiện phong độ hoạt động của bộ não, ghi nhớ tốt hơn, tập trung lâu hơn:

Ăn đa dạng
Lựa chọn thực phẩm giàu lợi khuẩn (thực phẩm lên men, sữa chua uống bổ sung lợi khuẩn)
Chú ý ăn ít carb và giàu chất béo chất lượng cao
Thưởng thức trà, cà phê, rượu vang và socola đen
Chọn thực phẩm giàu prebiotic (có nhiều trong chất xơ)
Uống nước lọc
Nhịn ăn theo mùa
Bổ sung DHA, nghệ, dầu dừa, axit alpha-lipoic, vitamin D

Nguồn tham khảo: