Có rất nhiều sách báo, chương trình tivi nói về lợi ích của vận động đối với sức khỏe và điều này đến nay đã trở thành đương nhiên không cần phải bàn cãi. Tuy nhiên, bạn có biết rằng vận động còn giúp cải thiện hoạt động của não bộ cực kỳ hiệu quả. Thậm chí, có nhà khoa học còn khẳng định rằng: vận động là cách rèn luyện não bộ hiệu quả nhất. Tôi biết, bạn đang bán tín bán nghi về điều này, vậy thì hãy cùng tôi tìm hiểu kỹ hơn nhé.
Tại sao 1 người từng ghét tập thể dục như tôi lại tạo được thói quen vận động mỗi ngày?
Tôi từng là đứa rất lười và rất ghét vận động. Dường như cuộc sống của tôi trước đây không hề tồn tại 2 chữ này. Hồi cấp 2, tôi gần như được miễn môn thể dục. Hồi cấp 3, tôi được ưu tiên chỉ cần vận động nhẹ trong giờ thể dục. Khi lên đại học, tôi nợ môn thể dục cho đến sát nút trước khi tốt nghiệp.
Kể cả sau khi đi làm, tham gia nhiều lớp học phát triển bản thân, nghe tất cả các thầy đều nhấn mạnh phải vận động, phải chạy bộ, phải tập thể dục, phải nhảy nhót, tôi vẫn không thể thực sự tin vào tầm quan trọng và tác dụng của vận động. Và “luyện não” đối với tôi là chỉ cần luyện cái đầu chứ không cần luyện cái thân.
Chỉ đến khi học nghiêm túc về não bộ, và thực hành những gì được chỉ dạy – trong đó có đưa vận động vào sinh hoạt hàng ngày, cảm nhận cuộc sống và con người mình thay đổi rất nhiều (cả về thể chất lẫn tinh thần), tôi mới hoàn toàn bị thuyết phục và tự trách mình sao lúc trước quá cứng đầu (và quá lười!!), không chịu làm theo sớm hơn.
Có thật là vận động làm não bộ hoạt động tốt hơn?
Có một cuốn sách nổi tiếng nói về mối liên hệ giữa vận động và não bộ: “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain” của tác giả John J. Ratey – Phó Giáo sư lâm sàng về tâm thần học Trường Y Harvard. Tôi biết đến cuốn sách này khi xem video của bác sĩ Kabasawa Shion – bác sĩ chuyên khoa thần kinh uy tín của Nhật, ông nói rằng đây là cuốn sách có tác động lớn nhất đến sự nghiệp và cuộc đời ông trong 20 năm trở lại đây. Nhờ đọc cuốn sách này, ông đã giảm hơn 15kg, và đựa vận động vào chương trình trị liệu, giúp rất nhiều bệnh nhân mắc trầm cảm và các chứng rối loạn tinh thần khác khỏi bệnh hoặc cải thiện tình hình.
Kết luận của cuốn sách:
- Khi bạn vận động, bạn trở nên thông minh hơn
- Khi bạn vận động, bộ não được hoạt hóa
- Khi bạn vận động, khả năng tập trung và trí nhớ được tăng cường
- Khi bạn vận động, hiệu suất công việc nâng cao
Những kết luận đều được đưa ra dựa trên các kết quả thí nghiệm và căn cứ khoa học đã được chứng minh.
Điều khiến tôi thấy hứng thú nhất là vận động giúp bộ não được hoạt hóa và đây là lý do khiến tôi bắt đầu nghiêm túc tập thể dục. Hàng ngày mỗi buổi sáng, sau khi thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ, tôi ra ngoài và đi bộ một vòng quanh hồ ở gần nhà khoảng 30 phút, kết hợp tắm ánh nắng mặt trời. Sau khi trở về, tôi bắt tay vào công việc – thường là viết lách, xây dựng nội dung, vì đây là công việc cần nhiều sự tập trung và sáng tạo nhất.
Sau khoảng 1 tuần thực hiện, tôi cảm nhận được sự ổn định trong tinh thần và cảm giác phấn chấn kéo dài trong ngày. Lúc này, tôi mới công nhận “À, đúng là có tác dụng thật” và bắt đầu chủ động tích cực hơn để hình thành và duy trì thói quen đi dạo buổi sáng.
Cuốn sách trên còn nêu ra một tác dụng cực kỳ to lớn khác của vận động là giúp cải thiện những bệnh về tinh thần, ví dụ như: trầm cảm, lo âu, các chứng rối loạn như ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý – attention-deficit hyperactivity disorder), chứng nghiện (rượu, thuốc lá…), PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt – premenstrual syndrome), trầm cảm sau sinh.
Tại sao vận động lại có những tác dụng tuyệt vời như vậy?
Thực sự thì vận động đã làm điều gì với não bộ mà lại có thể tạo ra nhiều thay đổi đến thế? Khi vận động, trong não tiết ra một chất gọi là BDNF, viết tắt của “Brain-Derived Neurotrophic Factor” (tạm dịch là yếu tố nuôi dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não). Có lẽ hầu hết mọi người đều chưa từng nghe đến nó, nhưng đây là một loại protein có sức mạnh duy trì và tái tạo mạng lưới tế bào thần kinh trong não.
Cụ thể, nó liên quan đến trí nhớ, học tập, thúc đẩy sản sinh nơ-ron, hỗ trợ mở rộng mạng lưới liên kết các tế bào thần kinh (mạng sy-náp), tóm lại là đóng vai trò vô cùng quan trọng trong “cuộc đời” của các nơ-ron. Có thể ví von BDNF đối với bộ não giống như phân bón đối với cánh đồng vậy.
Khi trong não sản sinh ra nhiều BDNF, các chức năng sẽ được hoạt hóa mạnh mẽ, con người sẽ minh mẫn hơn, nhớ lâu hơn, sáng tạo hơn. Ngược lại, BDNF sẽ giảm ở người cao tuổi và khi cơ thể không vận động, khiến con người nhanh quên, đẩy nhanh quá trình lão hóa não và làm chết tế bào thần kinh. Chính vì BDNF có tác dụng kiểm soát và ngăn chặn tế bào thần kinh chết đi nên nó đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh sa sút trí tuệ.
Nói cách khác, những lợi ích mà vận động mang lại như: hoạt hóa chức năng bộ não, giải tỏa stress, cải thiện các bệnh về tinh thần, phòng chống lão hóa (sa sút trí tuệ) đều là lợi ích của BDNF.
Không biết bạn cảm thấy như thế nào, chứ bản thân tôi sau khi khám phá ra điều này đã rất sung sướng vì cảm thấy cơ thể mình thật kỳ diệu.
Vậy nên, nếu có vị phụ huynh nào đang cảm thấy buồn phiền vì con mình “đầu óc không được thông minh sáng dạ” thì hãy bắt đầu từ việc tạo cho con thói quen vận động. Trước đây, chúng ta thường tin rằng trí thông minh phụ thuộc vào di truyền, nhưng sự thật là bộ não vẫn có thể được rèn luyện và phát triển, mạng lưới liên kết các tế bào thần kinh vẫn được mở rộng cả sau khi con người đã qua tuổi trưởng thành.
Vì vậy, trí thông minh không được quyết định ở thời điểm chúng ta ra đời, mà phụ thuộc rất nhiều vào việc chúng ta làm gì sau khi sinh ra, đặc biệt là có vận động hay không.
Vậy chúng ta nên vận động như thế nào?
Những hình thức vận động tốt là những kiểu vận động làm sản sinh BDNF. Theo tiến sĩ Ratey – tác giả cuốn sách nói trên, để phát huy tối đa năng lực của trí não, bạn có thể áp dụng tiêu chuẩn vàng như sau vào vận động:
- Vận động hiếu khí vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, aerobics: 60 phút/lần, 4 lần/tuần
- Vận động cường độ cao như chạy đua: 45 phút/lần, 2 lần/tuần kết hợp với các bài rèn thể lực và giữ thăng bằng.
Chúng ta nên tập thể dục từ khi còn trẻ, nếu hình thành được liên kết chặt và khỏe của các tế bào thần kinh cũng như các bộ phận trong não từ sớm trước khi quá trình lão hóa tự nhiên xảy ra thì nó có thể kháng lại ảnh hưởng của quá trình này lâu hơn.
Nhưng nếu bạn cảm thấy mình quá bận rộn và chưa thể sắp xếp để dành hẳn 30 phút mỗi ngày cho việc tập thể dục thì vẫn có cách. Đó chính là điều chỉnh lại sinh hoạt hàng ngày.
Liệu bạn có thể chuyển sang đi xe buýt không? Nếu đi xe buýt, bạn có thể lên hoặc xuống trước bến cần xuống 1 bến để đi bộ thay cho khoảng cách đó. Hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy cũng đủ tạo sự khác biệt. Hoặc rút quần áo chia thành nhiều lần. Tôi đã từng áp dụng cách này trong 1 lần giảm cân như một phần để ép mình vận động nhiều hơn. Mỗi lần rút quần áo, tôi chỉ rút 1,2 chiếc, mang vào cất rồi lại quay ra rút tiếp, cứ như vậy cho đến khi xong hết. Cách này đặc biệt hiệu quả nếu giả dụ bạn ở nhà mặt đất, sân phơi quần áo ở tầng 3, còn tủ quần áo đặt ở tầng 1. Còn nếu bạn ở chung cư, lượng vận động tuy sẽ không nhiều bằng nhưng cũng vẫn có ích.
Hãy thử suy nghĩ về quá trình di chuyển và sinh hoạt một ngày của bạn xem có thể thay thế những phần nào cho vận động không nhé.
Khi bạn biến thời gian di chuyển thành thời gian vận động, không chỉ cơ hội vận động hiếu khí tăng lên, mà việc đi bộ ngoài trời còn làm kích thích các giác quan và khiến não được hoạt hóa. Ngoài ra, việc sử dụng các phương tiện công cộng đòi hỏi bạn phải tra cứu giờ hoặc suy nghĩ về trình tự đi lại, cũng có những tình huống bạn cần giao tiếp với người xung quanh. Chỉ như vậy thôi cũng đã khiến não thực hiện nhiều chức năng một cách tự nhiên.
Tổng kết:
- Vận động khiến đầu óc minh mẫn hơn
- Vận động giải tỏa stress
- Vận động làm tăng trí nhớ, khả năng tập trung, hiệu suất công việc
- Vận động chữa lành các bệnh về tinh thần
- Vận động làm sản sinh ra BDNF
- Điều chỉnh cách thức di chuyển và sinh hoạt giúp bạn có thể vận động ngay cả khi bận rộn
