Biết được cách cải thiện trí nhớ sẽ giúp ích trong rất nhiều tình huống học tập và làm việc, ví dụ như ghi nhớ các bước thao tác, luyện thi, học thuộc bản thảo thuyết trình… Bạn có tự tin về trí nhớ của mình không?
Đây là tin vui dành cho những ai đang thấy mặc cảm về “não cá vàng” của mình: chỉ cần điều chỉnh một chút trong thói quen sinh hoạt hàng ngày, trí nhớ sẽ được cải thiện tốt hơn. Hãy cùng tìm hiểu về 5 phương pháp đơn giản giúp cải thiện não bộ và cải thiện trí nhớ.
Mục Lục
Khái niệm trí nhớ
Trước khi giới thiệu các phương pháp giúp Cải thiện trí nhớ, nâng cao trí nhớ hãy để tôi giải thích đơn giản “trí nhớ” là gì nhé. Về cơ bản, trí nhớ được chia thành 2 loại lớn là “trí nhớ ngắn hạn” và “trí nhớ dài hạn”.
- Trí nhớ ngắn hạn là những trí nhớ sẽ bị quên mất sau vài giờ hoặc vài ngày, ví dụ như “sáng nay bạn ăn gì”, “chủ nhật tuần trước bạn làm gì”…
- Trí nhớ dài hạn là những trí nhớ được lưu giữ ngay cả sau nhiều năm, ví dụ như lần bị mẹ đánh hồi tiểu học, chuyến du lịch đầu tiên ra nước ngoài…
>>Như vậy, người có trí nhớ tốt là người có thể tạo ra nhiều trí nhớ dài hạn.
Xem thêm: rèn luyện trí não
Điều quan trọng ở đây là trí nhớ dài hạn được hình thành từ trí nhớ ngắn hạn. Một bộ phận trong não đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành trí nhớ dài hạn là hồi hải mã. Hồi hải mã sẽ phân loại trí nhớ ngắn hạn cần thiết và trí nhớ ngắn hạn không cần thiết, và chỉ trí nhớ ngắn hạn cần thiết mới được chuyển hóa thành trí nhớ dài hạn. Nắm được điều này sẽ giúp ta có phương pháp cải thiện trí nhớ phù hợp.
Nói cách khác, một bộ não có trí nhớ tốt là bộ não có hồi hải mã hoạt động tốt và có thể chuyển đổi hiệu quả trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn.
Tiếp theo, hãy cùng tìm hiểu 5 thói quen giúp tăng cường hoạt động của hồi hải mã để cải thiện trí nhớ và rèn luyện bộ não nhé.
Những phương pháp cải thiện trí nhớ hiệu quả
Phương pháp cải thiện trí nhớ 1: Ăn chậm nhai kỹ
Thói quen đầu tiên giúp tăng cường trí nhớ là ăn chậm nhai kỹ. Theo Giáo sư Shigemori Kenta của Đại học Khoa học Phúc lợi Kansai, việc nhai kỹ giúp cơ thể tiết ra cholecystokinin (CCK).
Đã có nghiên cứu cho thấy CCK có tác dụng hoạt hóa hệ thần kinh trung ương – khu vực chứa hồi hải mã. Và theo nghiên cứu của Đại học Iowa công bố trên bản online của Tạp chí “Neurobiology of Aging” ngày 9 tháng 1 năm 2019, lượng CCK cao thì càng có hiệu quả giúp nâng cao trí nhớ.
Cuộc sống bận rộn khiến chúng ta nhiều khi không còn thảnh thơi để chậm rãi tận hưởng bữa ăn, nhưng càng những lúc như vậy càng nên chú ý ăn uống từ tốn và nhai kỹ, để nâng cao khả năng ghi nhớ nhé.
Phương pháp cải thiện trí nhớ 2: Bổ sung protein
Thói quen thứ 2 giúp tăng cường trí nhớ là nạp protein (chất đạm) vào cơ thể. Ở phần trên, chúng ta đã biết được rằng lượng CCK càng cao thì càng có hiệu quả giúp nâng cao trí nhớ. Và lượng CCK này có thể được nâng cao nhờ vào việc bổ sung protein.
Theo Phó Giáo sư Watanabe Nakamichi của Đại học Nữ sinh Showa, khi chất béo (lipid) tới tá tràng, CCK sẽ được tiết ra. Ngoài ra, theo Tạp chí Nội khoa tiêu hóa lâm sàng của Nhật, việc ăn chất béo và chất đạm cũng giúp ruột non tiết ra CCK.
Vì vậy, hãy chủ động bổ sung những thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, phômai, cá ngừ, bông cải xanh… trong khẩu phần dinh dưỡng của bạn để trí nhớ được cải thiện nhé.
Phương pháp cải thiện trí nhớ 3: Kích hoạt insulin
Thói quen thứ 3 giúp tăng cường trí nhớ là kích hoạt insulin. Insulin là một hormone được tiết ra ở tụy, có vai trò duy trì chỉ số đường huyết trong cơ thể. Theo ông Kito Shozo – Giáo sư danh dự của Đại học Hiroshima, khi hoạt động của insulin trong máu trở nên kém, năng lực học tập của chuột kém đi, đồng thời, năng lực học tập quay trở lại ban đầu khi được bổ sung insulin.
Như vậy, nếu có thể tăng cường hoạt động của insulin thì trí nhớ cũng có khả năng được cải thiện. Vậy làm thế nào để kích thích hoạt động của insulin?
Khi mắc bệnh béo phì thể mỡ nội tạng, hoạt động của insulin sẽ trở nên kém đi. Như vậy, trước hết cần kiểm soát cân nặng hợp lý để không bị béo phì.
Theo Hiệp hội Phòng chống Bệnh béo phì Nhật Bản, một phương pháp đơn giản để ngăn ngừa béo phì mà không cần vận động quá nhiều là những điều chỉnh nhỏ trong cuộc sống hàng ngày như không đi thang máy, đi bộ chứ không đi xe nếu quãng đường ngắn…
Phương pháp cải thiện trí nhớ 4: Ngủ đủ giấc
Ba thói quen sinh hoạt được giới thiệu ở trên chủ yếu có tác dụng giúp nâng cao trí nhớ, đặc biệt là cải thiện hoạt động của hồi hải mã. Tiếp theo, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những thói quen sinh hoạt có ảnh hưởng đến toàn bộ não.
Thói quen thứ 4 giúp tăng cường trí nhớ là ngủ đủ giấc. Lý do là vì giấc ngủ có vai trò phân loại những thông tin não đã tiếp nhận, và lưu giữ những thông tin cần thiết thành ký ức. Theo Trung tâm Chiến lược Nghiên cứu thuộc Đại học Waseda, thời gian ngủ thích hợp nhất để duy trì trí nhớ là 6,5 ~ 7,5 tiếng. Nhiều bạn có thói quen học quên cả ngủ trong những giai đoạn thi cử gấp rút, nhưng việc này phản tác dụng vì khiến suy giảm trí nhớ lẫn khả năng tập trung.
Phương pháp cải thiện trí nhớ 5: Không ngồi liên tục
Thói quen thứ 5 giúp tăng cường trí nhớ là không ngồi liên tục. Có nhiều bạn khi mải mê học thì cứ ngồi lỳ một chỗ, hoàn toàn không di chuyển.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh việc ngồi liên tục có tác hại làm giảm trí nhớ. Theo kết quả thí nghiệm của nhóm Prabha Siddarth thuộc Đại học California Los Angeles, ở những người ngồi nhiều liên tục trong thời gian dài, phần vỏ của khu vực “hình thành trí nhớ” trong não bị mỏng đi. Hơn nữa, không có sự tương quan giữa vùng não này với cường độ vận động. Điều này có nghĩa là, nếu bạn có thói quen ngồi lâu liên tục, thì dù bạn vận động nhiều cũng không thể bù đắp được tác hại của việc ngồi nhiều.
Để phòng tránh việc suy giảm trí nhớ do ngồi nhiều, chúng ta cần thường xuyên nghỉ giải lao, xen kẽ đứng và ngồi trong lúc học tập, làm việc. Có 2 cách đơn giản như sau bạn có thể áp dụng:
- Xen kẽ những nhiệm vụ cần phải ngồi để thao tác (viết email, làm tài liệu, tra cứu…) với những nhiệm vụ khác (pha cà phê, dọn dẹp…), buộc bản thân phải đứng dậy sau khi ngồi một lúc.
- Khi muốn trao đổi với sếp hoặc đồng nghiệp trong công ty, không nhắn tin hay email mà đứng dậy ra chỗ họ đứng nói chuyện trực tiếp.
Phương pháp luyện tập trí nhớ
Tiếp theo, hãy cùng tìm hiểu về một phương pháp luyện tập giúp tăng cường cải thiện trí nhớ. Đó là “kéo dài thời gian định nhớ ra điều gì đó” trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, khi bạn kiểm tra lại những từ vựng tiếng Anh mình đã học thuộc lòng trong sổ từ vựng, nếu không nhớ ra từ nào đó thì đừng vội tra lại ngay, mà hãy cố suy nghĩ “từ này, nghĩa là gì nhỉ???” và cố gắng nhớ ra bằng được.
Lý do của việc này được Gabriel Winner – người đã thành thạo 4 ngoại ngữ chỉ sau vài năm, giải thích như sau: khi não bắt đầu ra sức tìm kiếm những từ khóa muốn nhớ ra, hạch hạnh nhân sẽ “hiểu nhầm” rằng “đây là sự việc liên quan đến sinh tồn”.
Hạch hạnh nhân là bộ phận não đóng vai trò chủ yếu trong việc ghi nhớ những sự kiện có liên quan đến cảm xúc. Khi tìm thấy những từ đang tìm kiếm, hạch hạnh nhân sẽ được giải phóng khỏi cảm giác căng thẳng liên quan đến sinh tồn, vì vậy những từ đó sẽ đọng lại thành ký ức mạnh mẽ. Bằng cách này, trong cuộc sống hàng ngày, nếu chúng ta chịu khó gia tăng, kéo dài những khoảng thời gian định nhớ ra điều gì đó thì trí nhớ sẽ được cải thiện đáng kể.
Có thể bạn quan tâm: Định vị bản thân – Làm chủ cuộc đời
Bạn có thể thấy để cải thiện trí nhớ, việc cải thiện những thói quen sinh hoạt trong cuộc sống hàng ngày đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Bạn hãy áp dụng những phương pháp đã giới thiệu trong bài viết này để kích hoạt hồi hải mã, rèn luyện trí nhớ và cải thiện bộ não nói chung nhé!
